糖質制限はダイエットや健康について様々な意見があるけどどうなの?

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初めましてkazuki(@kazublog310)です。

糖質制限ってダイエット健康のためにと、テレビでも紹介されたり、有名人やアスリートなども実践して話題になっています。そんな糖質制限ですが、流行っているからという理由で実践している人も多いかと思います。

ただこの糖質制限。良いという専門家や、逆に良くないという専門家もいてよく分かりませんよね。

本日はそんな糖質制限について、『糖質制限ってなんで痩せるのか』『健康にはいいのか』『ダイエットの本質について』大切なことを書いていきたいと思います。

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糖質制限をしてた芸能人

・長友佑都選手

日本のサッカー選手で、現在はイタリアのインテルミラノというチームでプレーしてます。ものすごくストイックで、専門家並みの知識を持って様々な事にチャレンジしてます。

長友選手ですが、糖質制限をしてから体力が最後まで持つようになったと言ってます。

最近では「上半身の柔軟性を出す」ためにと新たに、『ヨガ』を取り入れており、同じく日本代表の香川選手や清武選手にも共有してました。

僕もヨガについては、アスリートに限らずとても良いと思ってます。男性だとヨガを習いに行くのはちょっと抵抗ある方もいると思うので、ヨガをやってみたいなという方は、ヨガ友を購入してみてはと思います。

・Gacktさん

売れるためには、好きなものをやめないと売れないなと考え、1番好きなお米をやめたそうです。また、1日1食しか食べないそうです。すごいストイックですよね。

・チュートリアル徳井さん

テレビの企画で糖質制限でのダイエットで見事痩せていました。しかし、糖質制限でダイエットに成功したのですが、糖質制限をやめたらリバウンドしてしまいました。まあ当然です!

糖質制限って(ケトン体ダイエット)

糖質制限とは名前の通り食事の中で糖質を抜くことですが、完璧に抜くわけではなく、糖質制限のレベルにもよりますが、1日100gを目安にしたりと様々です。

糖質制限の本来の目的としては、『糖尿病患者や体重が100キロ以上の方』に向けて作られたとされてます。

一般的な糖質による太るメカニズム!

炭水化物、タンパク質、脂質は三大栄養素と言われてるぐらいとても重要な栄養素です。その中の炭水化物は糖質+食物繊維で、植物繊維がないものを糖質と言います。

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると、膵臓からインスリンというホルモンを出して血糖値を下げようとします。

糖質は、エネルギーに使われますが余った糖質は『肝臓』や『筋肉』にグリコーゲンとして貯蔵することができるのです。貯蔵したグリコーゲンはまたエネルギーとして再利用することができます。

ただ、グリコーゲンは肝臓や筋肉に貯蔵はできるが制限があります。一般成人で肝臓で約100g、筋肉で約300gと言われてます。鍛えている方などは筋肉の容量が500gだったりします。

これ以上になるとグリコーゲンとして蓄えることができず、脂肪になるのです。肝臓・筋肉には貯蔵できる為の制限があるが脂肪には制限はないとされ、これが糖質を摂りすぎによる太り方の一般的なメカニズムと言われています。

糖質制限によって痩せるメカニズム

本来は糖質が主なエネルギー源として使用されるのですが、糖質が体内にほとんどない状態だと糖質からのエネルギー源がありません。そうなると、他のところからエネルギーを取ってこないといけなくなるのです。

この時に利用されるのが『脂質』や『タンパク質』です。糖質が足りないので体内の脂肪を分解して、エネルギー源にします。その結果、脂肪が分解されて痩せやすくなるという感じです。(ケトン体ダイエット)

簡単にざっくりと書きましたが、糖質制限をしたらなぜ痩せるのかは、こんなイメージを持っていただければと思います。

糖質制限によって得られるメリット

まずは糖質制限をやることによって得られるメリットの方を書いていきたいと思います。

・ダイエットにいい

先ほどの上の方で書いたようなメカニズムで、『体内の糖質が少なく、脂肪を分解することによってエネルギーを得ることができて、結果痩せすい』と言われてるのでダイエットにいいとされてます。

・アンチエイジングにもいい

終末糖化産物(AGEs)というのがあり、たんぱく質と糖質が加熱されるとできる物質で、『肌の劣化や脳の劣化にも影響がある』と言われています。この終末糖化産物(AGEs)が、アンチエイジングに影響するのです。

また糖質による血糖値が高い状態が長期間続くと、糖尿病の危険があるだけでなく、AEGsの蓄積量が増えてよりAGEsが生成されやすいと言われてます。

糖化とは別にアンチエイジングをするにあったて大切な『酸化』というのもあります。よかったら下の記事みてください。

http://kazuki12345.info/yobou-igaku/kohl-kenkou/

糖質制限をするにおいてのデメリット

先ほどは糖質制限をすることによって得られるメリットを書きましたが、もちろんデメリットもあります。

・専門的な知識がいる

糖質制限をするのにはトレーナーや専門家などのサポートがあるのならまだしも、専門的な知識もないまま個人的にやるのは難しいかと思います。

ライザップは高いお金を払い、糖質制限のダイエットをやってますが、本来の目的は痩せるだけでなく、栄養学などの知識を学び、どのようにしたら痩せれるかを学べることかと思います。

・食物繊維不足による便秘に気をつける

ライザップみたいにサポートしてもらえるならいいですが、個人でやる場合気をつけないといけない事は食物繊維不足です。

糖質が多く含まれる食品の中には食物繊維が豊富な穀類や芋類、果物などがあります。それらまで抜くと、食物繊維不足で便秘になることもあるのです。(特に女性)

また食物繊維は腸内環境を整えるに当たっても大事な栄養素で必要になります。せっかく頑張って糖質制限しても、植物繊維不足による便秘の原因や、腸内環境の乱れによって余計痩せにくくなるということもあるのです。糖質制限って思っているより難しいです。

腸内環境について書いている記事です

http://kazuki12345.info/yobou-igaku/tyounaikankyou-daietto-kenkou/

食物繊維はダイエットにも大事!

食物繊維の中でも、F.I 値・S.F値というのがあります。

・F.I値=ファイバー・インデックス

食材100グラムに含まれるカロリーを食物繊維の量で割った量のことで、カロリーが少なく、食物繊維が多い食品のことです。

・S.F値=ソルブルファイバー

総食物繊維に占める水溶性食物繊維の比率でS.F値が高いほど、水溶性食物繊維が効率よくとれる食品ということです。ちなみに「水溶性・不溶性食物繊維の理想の割合」は1;2のバランスが理想と言われています。

また『水溶性食物繊維」は食後の血糖値上昇を抑えてくれるのでダイエットや食後に集中したい方はオススメです。食事前に意識して摂ってみてください。

結局、糖質制限はダイエットや健康にはどうなのか?

糖質制限はちゃんとやれば痩せやすいと思いますが、糖質制限を続ける事が出来なくて、以前の食事に戻ればまたリバウンドします。

やっぱり痩せる事は出来ても、継続するのがしんどく頑張って痩せるために続けようと思う人は、糖質制限をやらないほうがいいと思います。

ご飯は血糖値の上昇が激しく太る原因にもなりますが、血糖値上昇を気にする方は、食物繊維・ビタミン類が豊富な『玄米』や『三分米』・『五分米』などがいいかもしれませんね。
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それか、先ほど書いたように、食事の前に水溶性の食物繊維を摂るかです。こういうやり方の方が無理なく、好きなものを食べることができて、食事で嫌なストレスを抱えることがないので個人的にはいいと思います。

ちなみに僕は、ご飯が大好きなので糖質制限してません。しかも結構食べる方で、1回の食事で1.5合から2合ぐらい食べます。

そのかわり、お菓子などの添加物がいっぱい入ったものや、砂糖がいっぱい入ったジュースなどの『一般的に健康に悪い』と言われているものは、たまに食べたいなと思うときにちょっとだけ食べるぐらいです。

例えダイエットのためといえ、食事でストレスを抱えるのもどうなのかなとも思いますしね。

糖質制限でダイエットについてこんなデータもあった

実際に肥満者を対象に2年間調査した評価らしいですが、糖質制限してるグループ、糖質制限してないグループに分けて、同じカロリーの食事をしてもらい、どちらの方が痩せやすかったのかという実験です。

結果としては、『どちらもそんなに変わらなかった』という結果が出たそうです。もちろんこのような実験はたくさんしていると思い、糖質制限の方がよかったという場合の実験などもたくさんあると思いますが。

ダイエットの本質を知ろう!

ダイエットというと痩せるためだけにやっている方がほとんどだと思いますが、ダイエットの本質は健康になること』であって、ダイエット=痩せるではありません。

健康になる→だから痩せる(太らない体になる)。健康になっていくから痩せやすくなるのです。

糖質制限が痩せるからいいのではなく、痩せたければまずは健康を目指しましょう!

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